Comment faire le grand écart ?

        Parmi les incroyables capacités du corps humain, la souplesse est une des habiletés qui fait le plus rêver. Utilisée dans des disciplines comme la gymnastique, la danse classique, ou même quelques arts martiaux, on ne peut qu’admirer la grâce et l’entraînement qu’elle demande.

       Et qu’ont en commun tous ces sports, hormis le taux faramineux de blessures chaque année ? Ou la pression élevée mise aux compétiteurs et aux athlètes ?

      Oui, il s’agit du grand écart, et nous allons aujourd’hui essayer de décortiquer ce que ce terme veut vraiment dire, et si, dans un petit éclair de résolution passager, nous serions capables de le reproduire à la maison, quels que soient notre âge, sexe et blessures passées.

        Introduisons avec clarté une bonne fois pour toutes ce qu’est ce mouvement de souplesse qui nous semble si inaccessible.

       Un « grand écart » se traduit par un étirement des deux jambes, à leur maximum, de manière à former un angle de 180°.

      Il peut être latéral, ce qui signifie qu’une des deux jambes doit pointer vers l’avant. On dit « latéral » car on se positionne sur un côté (on prend comme point d’appui une des deux cuisses). Il faut bien faire attention à placer ses jambes dans un axe le plus droit possible, avec l’avant de la cuisse sur le sol, et non tourné vers l’extérieur. C’est ce qu’on appellera un square splits.

Vidéo d’Elena Shinohara

Ici, pas de square splits. (Image tirée de Pinterest @sofiedossi)

      Il peut au contraire être facial, ce qui implique un étirement où l’ouverture des jambes se fait sur les côtés. On parle de grand écart « facial » car les deux jambes sont visibles de face.

https://www.freepik.com/free-photo/woman-doing-side-split_5274700.htm

     L’appellation ne semble pas si intuitive que ça puisqu’on pourrait facilement se dire qu’un grand écart latéral suppose un écartement des jambes sur les côtés (à notre droite et à notre gauche).

      Si vous vous sentez perdus, n’allez pas regarder des vidéos anglo-saxonnes qui traitent du sujet. On vous parlera alors du side splits, pour le grand écart facial et du front splits pour le latéral. Et ce qui est drôle, c’est que cette dénomination ne fait même pas l’unanimité, que ce soit en français ou en anglais !

    Par exemple, une recherche Google side splits donnera en résultat les deux types de grand écart. C’est à n’y rien comprendre.

L’information musculaire : connaitre son corps et ses limites

     Ma quête de souplesse m’a conduite à me poser une première question très importante. Que se passe-t-il réellement à l’intérieur de mon corps ? Suis-je en train de bousiller mon organisme ?

     Et après maintes recherches, la réponse à mes investigations s’est avérée déprimante : oui, en très grande partie. Les muscles et les tendons s’abîment plus ou moins lors de ces exercices.

      Si on y réfléchit, c’est plutôt normal parce que le grand écart n’est pas une position « naturelle » du corps humain. Nos articulations ne sont pas programmées (par notre cerveau) pour le faire.

       Il faut donc déconstruire ses propres limites et aller à l’encontre de ce que nos articulations nous permettent. Ce n’est donc pas surprenant que dans le processus, il y ait quelques séquelles et quelques répercussions. L’usure des tendons et les déchirures minimes au niveau des fibres musculaires sont malheureusement  inévitables. Pour les limiter, il est essentiel de ne pas faire ces étirements avant ou après une séance de sport, pour ne pas accentuer l’endommagement des muscles.

       Malgré le tableau assez décourageant, on peut tout de même noter quelques aspects bénéfiques. Parmi ces aspects, on trouve un meilleur maintien du dos et la stimulation de la circulation sanguine. 

        La recherche d’une plus grande amplitude de mouvement que suppose le grand écart n’est donc pas sans risque. Pour réussir à éviter toutes ces complications, comprendre comment fonctionnent le mécanisme et ses inductions est une première étape très importante.

    Le grand écart latéral, par exemple, fait appel aux quadriceps, aux ischio-jambiers et à l’illo psoas.

L’illo-psoas représente toute la zone en rouge. Le grand écart nécessite donc une flexibilité qui commence avant les muscles de la jambe.

       Le grand écart facial, quant à lui, demande un plus gros effort sur les adducteurs, et une grande ouverture du bassin. Cette dernière condition est par ailleurs la raison pour laquelle certains se trouveront incapables d’effectuer ce grand écart.

    En effet, la forme de leurs hanches et donc le positionnement de leurs os n’est pas adapté pour une ouverture aussi complète. Forcer l’amplitude dans ce cas-ci est fortement déconseillé. Il en résulterait un frottement des os du bassin, susceptible d’entraîner des lésions futures.

Image tirée du site Stretching pro

     Pour ne rien arranger, tout cela ne suffit pas. Les prédispositions doivent être cultivées, nourries et consolidées. C’est durant l’enfance que la souplesse de nos muscles et l’adaptation de notre squelette sont les plus malléables. Si rien n’est fait pour la préserver, elle régresse en grandissant. Il est donc possible de voir ses capacités s’amenuiser avec le temps, si on ne pratique jamais, ou au contraire de les voir s’accroître, comme c’est le cas pour les contorsionnistes.

Stefanie Millinger - Contorsionniste

     On remarque qu’il y a de plus grandes facilités chez les filles que chez les garçons, et elles sont souvent dues à cette ouverture du bassin.

      Là encore, nous sommes très inégaux. Certains auront des dispositions naturelles, et d’autres devront passer par de longs stades d’entraînement pour avoir le même résultat.

     Pas très juste, n’est-ce pas ?

    Ces mêmes dispositions naturelles peuvent permettre le développement de variantes très sympathiques du grand écart, sans que la personne ayant ces facilités ait besoin de forcer quoi que ce soit.

         On compte parmi les variantes le grand jeté et l’arabesque, qui font partie du paysage de la danse classique. Le premier demande un saut et le second un levé de jambe vers l’arrière. Sans prédispositions, ces mouvements demandent une vraie force physique, un parfait équilibre, ainsi qu’une souplesse accrue du dos.

          Sans compter le fait qu’il existe des tas d’autres déclinaisons, comme l’oversplits (augmentation de l’écart au-delà de 180°) par exemple.

     Il y a même des variantes où on n’a pas vraiment de nom, mais où la technique demandée est très différente d’un grand écart normal.

Voyez plutôt l’image ci-dessous.

Kaycee Rice, danseuse américaine de 19 ans

      Dans cette variante, la danseuse se laisse tomber en grand écart, mais s’arrête juste avant que ses jambes ne touchent le sol. La totalité du mouvement semble cependant se produire sans effort apparent.

     Il s’agit pourtant d’une prouesse technique tout à fait remarquable puisqu’elle sollicite une contraction très précise des adducteurs, ainsi qu’une parfaite coordination avec les fléchisseurs des hanches. L’équilibre avec les chevilles et les tibias ajoute encore plus de difficulté.

             Pour une personne n’ayant jamais pratiqué d’étirements, il est donc crucial de savoir où se situent ses limites anatomiques et physiologiques.  

Les exercices d’assouplissement (qui fonctionnent réellement)

Les exercices d’assouplissement, tiens donc.

     Si je ne remets pas leur utilité en cause, je me permettrais quand même d’insister sur le fait que certains d’entre eux ne fonctionneront pas pour tout le monde, et ceci pour la simple et bonne raison que nous sommes différents, que nous avons un organisme différent, et par conséquent, une souplesse différente.

      On nous vend souvent des vidéos dites miracles, qui se tancent d’être capables de produire des résultats en moins d’un mois, moins d’une semaine, ou moins d’un jour.

    Qu’on rétablisse immédiatement la vérité : ces méthodes «révolutionnaires »  le sont rarement. Il est tout à fait possible de l’obtenir en moins d’un mois, mais cela suppose des prédispositions en matière de souplesse, que nous n’avons pas tous.

      Cela peut rapidement devenir dangereux car si l’intensité des exercices est trop accentuée, des blessures graves peuvent très vite subvenir.

       Vous pouvez dans le meilleur des cas récolter une élongation (micro-déchirure d’un muscle) ou dans le pire, provoquer un claquage (rupture de fibres musculaires) et une déchirure irréversible.

Vidéo de la chaîne Ooreka

     Ce ne sont pas les seuls risques.

    En ne prêtant pas attention aux signes que les exercices que vous pratiquez ne sont pas adaptés pour vous, vous foncez au devant de dommages internes susceptibles de durer sur le long terme. Les fractures, inflammations des tendons (tendinites), entorses, ont beau sembler anodines et seulement nécessiter un repos de plusieurs semaines, la convalescence peut sensiblement se retrouver prolongée par un manque de précaution.

       J’ai moi-même testé plusieurs programmes, plusieurs applications mobiles qui n’ont pas été très fructueux. Le problème était bien souvent dans les vidéos ou dans les applications, mais avec le recul, je me rends compte que j’avais aussi ma part de responsabilité.
 

            À vouloir tout le temps avancer plus vite que la musique, pour obtenir une évolution plus rapide, je finissais simplement mes séances en ayant mal partout, et descendre en grand écart me faisait plus souffrir qu’autre chose.

            Cependant, comme j’étais obnubilée par mon désir d’obtenir des résultats le plus vite possible, je voyais cette douleur comme normale, faisant partie du processus, et pire que ça, nécessaire.

         Donc voici venir le conseil le plus important de cet article :

      Il n’est pas du tout NORMAL d’avoir mal pendant et après vos étirements. Cela peut bien sûr tirer un peu, parce que votre muscle produit un effort et qu’il n’est pas au repos, mais vous ne devez jamais aller au-delà de ce que vous dicte votre corps.

     Si ce n’est pas possible de descendre entièrement en grand écart, il est inutile de forcer. Cela signifie que ce n’est pas le bon moment, que vos muscles ne sont pas encore prêts.

     Personnellement, il m’a fallu une élongation et une entorse pour me calmer, et enfin reconsidérer mon entraînement. Canalisez votre envie d’aller trop vite. Il vaudra toujours mieux un grand écart bien réalisé (square splits) qu’une approximation trichée qui aura été obtenue plus rapidement.

En ce qui concerne les exercices en eux-mêmes, j’ai eu l’occasion d’en tester une bonne quantité. Voici une liste non exhaustive de ceux qui revenaient le plus souvent selon les programmes.

La fente

Pose de la grenouille - Travaille les adducteurs

Pose du papillon - Favorise l’activation des ischio et l’ouverture du bassin

     La plupart, comme la pose du papillon et de la grenouille, sont très importants pour activer et échauffer les muscles de la cuisse. Un bon échauffement est effectivement nécessaire avant de démarrer les étirements.

        Pour ce qui est du programme, j’ai essayé des applications comme 30 days splits sur IOS et Android, qui ne m’a pas forcément donné ce que je recherchais.

          Il y avait des jours de repos, toutes les semaines, et j’avais l’impression de perdre un temps précieux. Ce n’était de toute façon pas du tout le cas, parce que le corps a besoin de repos pour assimiler une séance d’étirement aussi intense que celle pour le grand écart, mais je n’étais pas encore parvenue à cette conclusion à ce moment.

             Ce qui a finalement porté ses fruits pour moi, ça a été cette vidéo. La promesse des résultats en un jour ne s’est évidemment pas réalisée mais j’ai remarqué que je n’avais plus mal à la fin de chaque séance, et que je gagnais en endurance et en souplesse beaucoup plus rapidement que mes précédents essais.

Encore une fois, il ne faut jamais se fier aux promesses de résultat dans un temps donné !

       En prenant le temps de respirer, d’oxygéner mes muscles, en prenant des repères temporels autres qu’un minuteur (la durée d’un couplet musical par exemple) pour chronométrer chaque exercice, je changeais enfin mes habitudes.

       Et les améliorations ont commencé à être visibles. Plus aucune courbature, plus de sensation de « forcer ». Quand votre entraînement ne devient plus une corvée, c’est à ce moment-là que vous progressez vraiment.

*

      Dans mon périple pour comprendre comment effectuer le grand écart j’ai dû malheureusement me rendre à l’évidence : la clé se trouve dans l’assiduité.

      Pour reproduire un mouvement situé à une souplesse bien supérieure à celle dont notre mode de vie nous habitue, il faut préparer au mieux ses articulations et ses membres. Sur le court terme, et sur le long terme.

       Sur le court terme pour s’échauffer avant de se lancer, et sur le long terme pour approfondir et stabiliser/maintenir la souplesse actuelle des muscles sollicités.

       Tous les paramètres sont connectés. Le bon choix d’un exercice n’est rien sans la bonne connaissance de son corps, qui n’est rien sans une pratique régulière adaptée.

Que retenir de tout ça ?

      Pour revenir à mon expérience personnelle, se lancer dans cette aventure-là a été un bon apprentissage. Le parcours est semé d’embûches, et beaucoup plus long qu’on le prévoit, mais si on travaille en adéquation avec nos capacités, il n’ y a pas de raison que cela se passe mal.

        Posez-vous quand même une question avant de commencer. Pourquoi voulez-vous réaliser cet objectif ? Pour le challenge ? Débloquer une nouvelle aptitude ? Épater la galerie ?

     Il n’y a aucune mauvaise réponse et aucune honte à avoir, mais il faut tout de même réfléchir, car c’est un investissement de temps non négligeable, des risques de frustration et de blessures, et pleins de petits inconvénients qui jalonnent cette route-là.

      Le grand-écart, c’est donc beaucoup de choses, et si après cet article, vous décidez de laisser tomber ou de remettre à plus tard, on ne vous en voudra pas !